髋部稳定性扭矩测试01
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髋部稳定性扭矩测试中立的足部打开的足部 与俯卧撑一样，蹲也有很广的运用范围。如果明白如何在蹲动作中产生扭矩，你就拥有了能够用于大多数动作的髋部整体稳定性模板。此外，蹲动作能够表明，准备姿势——特别是脚部姿势或姿态——决定了在上游产生扭矩的能力：踝部、膝部、髋部、脊柱、和肩部。 记住，在开始活动之前，关节姿势要易于产生旋转力。蹲动作扭矩测试会证明，伸直或中立的脚部姿势对于产生最大扭矩是最好的。 麻烦的是，脚部姿势和稳定性在扭矩方面的脱节由来已久。多少年来，教练告诫运动员，蹲要外张双脚——像鸭子一样，这样会让髋关节打开一些空间，使运动员能够将膝部外推更远和更容易蹲到底部。 教练和运动员都没有意识到，可以通过外旋扭矩在髋关节产生空间：双脚伸直（平行），双脚向地面挤压，外推膝部。这样需要更多的灵活性，但也使你能够最大化扭矩和解放股骨上端。 尽管如此，多数人并不具备进行全蹲所需的活动度。外张双脚能够让他们做到全蹲。但使用这个权宜之计是要付出代价的。除了会削弱产生扭矩的能力，它还会向你灌输机能障碍的动作模式，这会影响到其他活动。用鸭脚姿态来蹲，你就会以同样的姿态站立、行走、跳跃、着地、和提拉。 极限后蹲、在奥林匹克举重的蹲动作的底部姿势接住杠铃、或在篮球比赛中变换方向，会怎样？会这样：你会用在动作计划中学到的动作模式来运动，这会大幅增加伤病风险。弓背硬举是这样，一次抽一包烟也是这样。问题不出现，你就不会发现。问题一旦出现，就会更难以纠正。 外翻错误 我们来看一看，双脚外张会怎样。最重要的是，双脚外张会使你难以产生扭矩和稳定身体。结果常常就是，踝部松弛和膝部内旋，这对关节造成外翻力——扭力和剪切力。运动员因此在髋部失去扭矩和力量，这也是前十字韧带撕裂的主要原因。 在蹲动作中讲到中立脚部姿势时，我说，只要双脚拱起，你就可以用任意姿势来蹲。如果双脚能够保持拱度，你就能够产生足够的扭矩。就是这样，中立的双脚是做到完美拱度的最佳姿势。双脚越外张，拱度就越容易塌陷。 例如，蹲下时，运动员的脚踝活动度在动作完成之前就到达了极限——意思是运动员在进入底部姿势时无法蹲得更深——他只能通过内扣来寻找张力。这样能让脚踝在结构上稳定，但会代偿关节的整体性。运动员实际上是依靠韧带和组织在支撑身体。想要确保踝关节的最优姿势，脚部要有拱度，这可以通过外旋扭矩来实现。 运动员也许可以在双脚外张时自重和低次数蹲，但要是重量、速度、或次数增加，身体就会崩溃。 与肩部扭矩测试一样，下面的演示是为了找到扭矩和中线稳定之间的关系，还要弄清楚为何中立站姿才是最大化扭矩的最佳姿势。 自然的拱度 拱度是髋部外旋力学系统（骨骼、韧带、肌腱、和结缔组织）的表象。最好要跟腱与踵对齐，或小腿与跟腱匹配。如果双脚伸直，髋部外旋，双脚就会呈现自然的拱度。你就可以举得更重，跳得更高，这也是最安全的起始姿势。 塌陷的拱度 跟腱的斜向负荷是跟腱断裂、肌腱病、和前十字韧带撕裂的原因之一。想要减轻跟腱的斜向负荷，可以让脚站得更直。 开脚扭矩测试 教人们稳定髋部时，我会从开脚扭矩测试开始，因为它易于建立中立脚部姿势与扭矩的联系。 想要正确进行这一测试，双脚立于髋部正下方，与肩同宽，然后进行支撑顺序，双脚向地面挤压，就像用脚撕扯地面：尽量产生多的外旋力，尽量收紧臀部，脚趾不可离开地面。外旋髋部时，双脚拱起——结缔组织收缩、骨骼正确对齐、肌肉激活——这是双脚的最佳姿势。 双脚伸直完成这一扭矩测试后，外张双脚约30度，重复这一过程。你会感觉到，无法产生同样多的扭矩，双脚无法拱起，臀部也无法达到之前的激活度。 要提一点，你可以稍微外张双脚——约15-30度——仍然能够产生足够的扭矩。但外张到45度，就没有多少扭矩了。扭矩的损失随着双脚的外张程度加剧。 说明白一点就是，双脚越平行，姿势越稳定。双脚稍微外张，也能够产生扭矩。在自重蹲或低强度锻炼中，这样问题不大。一旦加入代谢需求或重量，你就无法产生扭矩，就会导致生物力学上的代偿，进而导致伤病。 双脚平行，进行支撑顺序，然后双脚向地面挤压，产生外旋力。你会注意到鞋子弯曲变形，这是因为双脚拱起。接着，双脚稍微外张，重复这一过程。当双脚继续外张，你就会无法产生扭矩、拱起、或激活臀部。 足弓塌陷就不能参加比赛 约翰·韦尔伯恩（JohnWelbourn）是混合健身足球的创始人，他在大联盟时期去找足科医生看过31次脚。为什么要去31次？因为足舟骨下降和足弓塌陷是前十字韧带撕裂的前兆。 臀部灵敏度测试 双脚尽量伸直，进行支撑顺序，尽量收紧臀部。接着，外张双脚，再做一遍。你会注意到，你无法激活臀部，无法保持骨盆稳定，进而导致无法稳定脊柱。 臀部灵敏度测试能够帮助说明直脚姿态与臀部激活之间的关系。双脚平行时，你可以最大化扭矩，并能够通过收紧臀部来将骨盆稳定在中立姿势。如果外张双脚，你不仅会丧失产生扭矩的能力，还会无法利用臀部，最终产生不稳定的骨盆姿势。 俯卧撑中，如果无法用双手产生扭矩，或处于无法产生旋转力的姿势，你的胸腔会倾斜。蹲动作中也是这样，但倾斜的不是胸腔，而是骨盆。如果没有扭矩，你只能够用其它方法来产生稳定性。如果没有扭矩，在蹲动作中，要前倾骨盆才能够产生稳定性，这与后倾胸腔如出一辙。 这解释了人们在蹲动作中超伸和下背疼痛的原因。在低扭矩环境中——意思是身体无法产生稳定性——他们会自动呈现骨对骨（椎间盘不起作用）的稳定性，这是一种腰椎超伸错误。 膑骨对齐 想要最大发力和避免膝痛，膝盖骨与股四头肌在胫部上的韧带附着点要尽量保持垂直。外张双脚时，股四头肌韧带会发生轴偏离，如运动员的手部姿势所示。双脚伸直时，膝盖骨会跟着股四头肌直上直下，这是极好的。 支撑基础测试 双脚外张的另一个问题是支撑基础受限。双脚的着地面积由全减半，会影响前后平衡和稳定。如果在滑雪板上蹲，你就不会前后倒。但如果外张双脚，你就会马上失去平衡和稳定。 运动员内扣膝部则另有原因。不只是因为没有扭矩，还因为没有前后稳定性。实际上，如果双脚伸直，即便无法产生扭矩（见无扭矩蹲动作测试），膝部也不会如此内扣。在奥林匹克举重中，缺乏稳定性是个大问题。 例如，抓举时，接杠位置位于身体的稍前或稍后。双脚伸直时，因为支撑基础较大，你能够调整姿势。但如果双脚外张，你就难以找回平衡。 脚部伸直时，身体会有较大的支撑基础。双脚外张时，大约会损失30%的着地面积。 ≮————设定训练目的————≯ 硬举机制 深蹲机制 力臂与深蹲 3招防颈背疼痛 7招治骨盆前倾 翘臀计划 无深蹲不翘臀是谣言 龙爪手 强化腹肌建议 你缺蛋白 ≮————柔软的豹子————≯ 动作与灵活性系统 中线稳定与控制 支撑顺序 双手规则 中立支撑的站姿 中立支撑的坐姿 腹部张力 呼吸机制 单关节规则 支撑的脊柱伸展和屈曲 整体的脊柱伸展和屈曲 扭矩双法则 扭矩测试 肩部稳定性扭矩测试 髋部稳定性扭矩测试 动作层级 竖直躯干需求 技能进阶与动作复杂性 第一类动作 空蹲 箱蹲 后蹲 前蹲 过头蹲 硬举 俯卧撑 吊环俯卧撑 平凳卧推 地面卧推 屈臂伸 吊环屈臂伸 严格推举 倒立撑 引体向上 下颌引体 第二类动作 壁球 借力推举 跳跃着地 壶铃甩摆 单臂甩摆 划船 蝶式引体 抓举平衡 第三类动作 波比 土耳其起立 高翻 力量翻 悬挂翻 挺举 抓举 双力臂 拉伸不重要 灵活性系统 基于动作的方法 松动术方法 灵活性计划 灵活性规则 灵活性工具 胸椎松动术 01 0 后肩松动术 01 0 03 前肩松动术 01 0 下游手臂松动术 01 0 躯干松动术 01 0 03 后上链松动术 01 0 03 04 前上链松动术 01 0 03 中链（内收肌）松动术 01 0 后链（腘绳肌）松动术 01 0 膝部松动术 01 0 中前胫骨松动术 01 小腿松动术 01 0 踝部和趾面松动术 01 0预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇 |
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